6 Exercices pour des abdos forts et plats rapidement

6 Exercices pour des abdos forts et plats rapidement

Méthode pour avoir de parfait abdominaux !

Même si vous avez aucune expérience, que se soit dans le domaine du sport, de la fitness, vous pourrez effectuer ce programme pour avoir des abdominaux de rêves rapidement et sans trop de difficultés.

Notre objectif sera de vous construire les différents groupes musculaires de vos abdominaux de façon ciblée et intense.




Pour cette entrainement, vous aurez besoin seulement d'un tapis.
Il comprend plusieurs exercices qui vont vous renforcer les abdominaux mais aussi les obliques , les abdominaux transversaux et droits.



Pour obtenir de meilleurs résultats possible, vous devez suivre les points suivants :

  1. Commencez toujours chaque séance d’entraînement par un échauffement d'environs 5 à 10 minutes.
  2. Pensez au temps de Repos, à ne pas négliger / 30 secondes suffisent. 
  3. Effectuez 2 à 4 fois ces séances par semaines / 1 jour de repos entre chaque séance.

 

Si vous avez pas le temps pour pratiquer ces conditions, vous pouvez aussi optez pour notre stimulator de chez GFitness™ :

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Premier exercice 1) : Crunch au Sol sur coté.

Explication :

  • Vous êtes en position couché, pied au sol, genoux pliés.

  • Vous devez garder votre tête et vos épaule loin du sol.

  • Soulevez lentement votre poitrine et pliez la jusqu’à que vous touchiez votre poitrine avec votre main.

 

Repositionnez vous et répétez le même mouvement pour l'autre coté.

 

Erreur fréquente à ne pas reproduire :

- Soulevez vos pieds pendant l'exercice.

- Ne jamais respirer ! Souvent vu.. Pensez à votre respiration, c'est primordiale

 

Nombre de Répétition :

  • Débutant => 15 pour 3 séries !

  • Intermédiaire => 20 pour 4 séries !

  • Avancé  => 30 pour 5 séries !

                                          

Muscle ciblé : Oblique de l'Abdomen 

 

 

Exercice 2) : Planches Latérales sur coté

 Explication :

  • Vos jambes doivent être parallèle et vos pied joints.

  • Appuyiez vous sur le coté a l'aide de votre avant bras.

  • Soulevez vous en forçant sur vos abdominaux et pensez a restez droit !(votre corps doit faire une ligne droite)

 

Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes puis baissez vos hanches pour revenir a la position de départ.

 

Erreur fréquente à ne pas reproduire :

- Ne pas tenir le coude perpendiculairement au sol

- Portez votre poids avec votre bras .. Pensez à l'équilibre.

- N'oubliez jamais de respirer en expirant à l'effort et inspirer quand vous relâchez

 

Nombre de Répétition :

  • Débutant => 15 pour 2 séries !

  • Intermédiaire => 30 pour 3 séries !

  • Avancé  => 50 pour 4 séries !

 

Muscle ciblé : Muscle droit et oblique de l'abdomen   

 

 

Exercice 3) : Abdominaux Classique coté

     

 Explication :

  • Vous êtes en position couché, pied au sol et vous penchez vos abdos comme si vous vouliez atteindre votre genoux avec votre coude.

  • Le pied décolle légèrement sans forcé sur la nuque (On force uniquement sur les abdominaux) 

 

Repositionnez vous et répétez le même mouvement de l'autre coté.

 

Erreur fréquente à ne pas reproduire :

- Forcez sur la nuque ou les bras.

- Gardez les pieds fixés au sol.

- Coupez sa respiration !

 

Nombre de Répétition :

  • Débutant => 15 pour 3 séries !

  • Intermédiaire => 20 pour séries !

  • Avancé  => 25-30 pour 5 séries !

 

 

Exercice 4) : Pompe Rotation du Torse

Explication :

  • Positionnez vous sur vos bras comme si vous alliez faire une pompe.

  • Gardez vos bras légèrement pliés mais vos jambes sont tendues.

  • Baissez vous en gardant votre corps rigide (en gainant vos abdos) jusqu’à frôler le sol.

  • Lors de la remonter de votre buste, poussez avec vos pectoraux !

  • Pivotez votre Torse et allonger vos bras vers la haut

 

Repositionnez vous et répétez le même mouvement de l'autre coté.

 

Erreur fréquente à ne pas reproduire :

- Aller trop vite !! Prenez votre temps a chaque exécution..

- Portez votre poids avec votre bras .. Pensez à l'équilibre.

- Garder les bras tendu et trembler des jambes.

 

Nombre de Répétition :

  • Débutant => 8 pour 2 séries !

  • Intermédiaire => 15 pour 3 séries !

  • Avancé  => 20 pour 4 séries !

 

Muscle ciblé : Grand pectoral + Muscle droit & oblique de l'abdomen + les Lombaires

 

D'ailleurs cette exercice est idéal si jamais vous avez des douleurs dorsales, ou que votre dos vous fait souffrir !


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Essayez et vous verrez que les que les résultats se font ressentir dès les premières semaines avec uniquement peu de séries et répétitions.

 

Exercice 5) : Gainage Classique

Explication :

  • Appuyiez vous sur vos avant bras et gardez vos jambes droites et légèrement écartées.

  • Gainez vos abdos en restant droit tous au long de l'exercice.

  • Coudes alignés avec vos épaules.

  • Il faut penser aux muscles que vous ciblez, pensez à vos abdominaux et aux contractions musculaires dans tous votre corps.

 

 

Erreur fréquente à ne pas reproduire :

- Courber le dos.. gardez a l'esprit que votre corps doit resté toujours droit.

- Soulever les fesses

- N'oubliez jamais de respirer pendant l’exécution de l'exercice.

 

Nombre de Répétition :

  • Débutant => 45 secondes pour 3 séries !

  • Intermédiaire => 1minute pour 3 séries !

  • Avancé  => 1 à 2 minutes pour 4 séries !

 

Muscle ciblé : Muscle droit et oblique de l'abdomen   

  

Exercice 6) : Levée Chevilles

Explication :

  • Vos jambes doivent rester légèrement droites en hauteur et vos pied joints.

  • Soulevez vous en forçant toujours sur vos abdominaux et allez atteindre vos chevilles avec vos mains.

 

Erreur fréquente à ne pas reproduire :

- Bougez la nuque lors de la remonter.

- Pliez les genoux vers le buste.

 

Nombre de Répétition :

  • Débutant => 10 pour 2 séries !

  • Intermédiaire => 15 pour 3 séries !

  • Avancé  => 20 pour 3 séries 

 

N'hésitez pas à vous rendre dans la boutique dédiée à la Fitness et au Sport, notamment pour notre spécial abdominaux => GFitness™

Merci d'avoir lu cette article !

J’espère que ça vous à plu et surtout que ça vous sera utile dans votre session de sport ou votre programme de musculation.

Et si vous avez des questions, n'hésitez surtout pas !

 

Article crée par MT V - Video tirée de : P4P Francais.

     


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